居家翹臀訓練需要器材嗎？

不需要！本篇介紹的動作使用自身體重即可完成，若搭配翹臀阻力圈效果更好。每天 5–10 分鐘持之以恆，4–6 週就能明顯感受到臀部緊實感。

做翹臀訓練時穿什麼適合？

建議選擇高腰翹臀設計的瑜珈褲，好的版型可以在訓練中支撐臀部、減少摩擦。Outfield Active 的 Core 高性能瑜珈褲採 4-way 彈力布料，是臀部訓練的首選。

翹臀訓練多久有效果？

通常 3–4 週就能感受到肌肉緊實，6–8 週有明顯視覺改變。關鍵是每次訓練確實感受到臀部發力（肌肉燃燒感），而不只是完成動作次數。

初學者瑜珈/皮拉提斯需要什麼裝備？

最基本需要一件彈性好、不會限制動作的運動服。建議選擇高腰瑜珈褲（深蹲不透光）搭配服貼的運動內衣，讓教練能觀察到你的體位是否正確。

瑜珈褲怎麼選才對？

重點看四件事：① 高腰設計（深蹲不走位）② 4-way 彈力布料（各方向都能伸展）③ 無尷尬線剪裁（避免騎縫感）④ 深蹲測試不透光。Outfield Active Core 瑜珈褲四點全部達標。

假期後不變胖：5 個動作幫助您避免假期後增重 - Outfield Active

農曆新年是一個慶祝、家庭團聚，當然還有享受美味佳餚的時刻。在享受傳統美食的同時，保持健身習慣可以幫助您平衡多餘的熱量。不只過年，其實一到假日或是長假，我們難免都會放縱自己大吃一頓美食～好消息是，您不需要健身房或昂貴的設備來保持健康。以下是五個有效的自由重量動作，您可以每天花15分鐘做，以保持活力並保持良好體態。

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每天15分鐘的居家訓練菜單

❶ Crab walk / 側併步
❷ Squat Jump / 深蹲跳
❸ Reverse Lunge / 反向弓步蹲
❹ Plank Shoulder Touch / 平板支撐肩膀觸碰
❺ Advance Push-up / 進階伏地挺身

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❶ Glute Bridge / 橋式 

動作講解：

1.平躺在瑜珈墊上，並使讓核心肌肉用力縮緊

2.骨盆臀部慢慢向上抬起，想像骨盆像被繩子吊起一樣

3.臀部出力收緊、雙腳與肩同寬支撐並出力往空中抬起。

＊每組15下 x 3組

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❶ Crab Walk / 側併步 

動作講解：

1. 蹲馬步，臀部稍微往後推，膝蓋位於腳踝的正上方或是前面一點

2. 往左、右跨步移動2步

3. 跨步時盡量步持身體不上下擺動

4. 感受你的腳尖用力往下踩，腳跟用力往下扎根

＊每組10下 x 3組

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❷ Squat Jump / 深蹲跳

動作講解：

1. 雙腳與肩同寬

2. 腳尖轉向朝外15度

3. 蹲下後馬上往上跳

4. 如果膝蓋不舒服可以做深蹲，起來時踮腳尖

＊每組10下 x 3組

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❸ Reverse Lunge / 反向弓步蹲

動作講解：

1. 單腳往身體後方踩一步

2. 往後踩之後，身體蹲低

3. 腳站回到原點

4. 換腳

＊每組10下 x 3組

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❹ Plank Shoulder Touch / 平板支撐肩膀觸碰

動作講解：

1. 兩手撐地，雙手拇指張開

2. 雙腳打開，保持平衡

3. 用你的右手去觸摸你的左肩，左手觸摸你的右肩

4. 左右手觸摸兩肩為一下

5. 注意不要拱腰或塌腰

＊每組10下 x 3組

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❺ Advance Push-up / 進階伏地挺身

動作講解：

1. 雙手撐地，膝蓋打直

2. 往下做一下伏地挺身後，手往右邊走一步

3. 往下再做一下後，手往左邊走回一步

4. 初階可待在原地，膝蓋著地做10下

＊每組10下 x 3組

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將這些動作納入日常鍛鍊
您可以將這些動作組成循環訓練，每個動作完成一組，中間休息一下。重複 2-3 次循環，快速有效地完成15分鐘的訓練。

觀看影片了解逐步教學！
想看到這些動作的示範嗎？直接觀看下的影片，了解正確的動作姿勢以及提高訓練效果的小技巧。

保持活力，適度享用美食，盡情享受您的假期！

影片教學

對動作不熟悉沒關係，Trisha教練帶著你一起做！

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