如果你也想擁有國外明星和網紅的歐美蜜桃臀和體格，那快來試試每天5分鐘的居家蜜桃臀訓練-搭配翹臀阻力圈！像 Beyonce和 Jennifer Lopez 這樣的超級巨星都有令人印象深刻的臀部，難怪我們女性的臀部已經成為性感的象徵。
我們都希望自己的屁股能像那些看似完美的名人一樣又圓又翹，但能練成那種身材根本是另一回事。因為我們體型大部分都取決於我們的基因，而我們的臀部是我們脂肪最多又留存最久的區域。所以要練得又圓又翹需要極大的努力和對的訓練。不是不可能，但是要很努力！
OA要跟女孩們分享5個每天5分鐘的居家蜜桃臀訓練動作。不管是你剛下班再追劇，在床上放空，或在客廳看著電視，只需要每天5分鐘認真做這套居家蜜桃臀訓練菜單。再搭配OA翹臀阻力圈，你會慢慢發現臀部開始有弧度了，你的歐美臀慢慢的養成了！
每天5分鐘的居家蜜桃臀訓練菜單
❶ Glute Bridge / 橋式
❷ Advance Glute Bridge / 進階橋式
❸ Side Leg Raise / 側身抬腿
❹ Straight Leg Donkey Kick / 跪姿抬腿
❺ Straight Leg Alternative Donkey Kick / 跪姿變化式
? 每個動作 15下 x 3組
❶ Glute Bridge / 橋式
動作講解：
1.平躺在瑜珈墊上，並使讓核心肌肉用力縮緊
2.骨盆臀部慢慢向上抬起，想像骨盆像被繩子吊起一樣
3.臀部出力收緊、雙腳與肩同寬支撐並出力往空中抬起。
＊ 每組15下 x 3組
❷ Advance Glute Bridge / 進階橋式
動作講解：
1. 平躺在瑜珈墊上，並使讓核心肌肉用力縮緊
2. 一隻腳伸直向上舉起，微微感受阻力圈的拉力並停留在空中。
3. 骨盆臀部慢慢向上抬起，想像骨盆像被繩子吊起一樣
4. 單腳踩地平衡，臀肌使力向上抬起。
5. 換腳
＊ 每組15下 x 3組
❸ Side Leg Raise / 側身抬腿
動作講解：
1. 側躺在瑜珈墊上，一隻手掌撐地，雙腿伸直並上下相疊
2. 上方的臀肌先啟動，腿先抬高，腳掌保持與地面平行； 感受阻力帶拉力
3. 記住腳步要往前或往後，訓練的部位不同
4. 換腳
＊ 每組15下 x 3組
❹ Straight Leg Donkey Kick / 跪姿抬腿
動作講解：
1. 兩手撐地身體趴跪在地上。手保持肩膀正下方，膝蓋90 度彎曲。
2. 單腳朝後方延伸抬高：腹部用力。感受臀部肌肉收縮。
3. 回到動作 1.
4. 換腳
＊ 每組15下 x 3組
❺ Straight Leg Alternative Donkey Kick / 跪姿變化式
動作講解：
1. 在適當距離，擺設壺鈴或是有高度的障礙物於腳的側後方
2. 兩手撐地身體趴跪在地上。手保持肩膀正下方，膝蓋90 度彎曲
3. 單腳朝後斜方延伸：腹部用力。感受臀部肌肉收縮。
4. 腳抬高，慢慢跨過障礙物再往下，腳趾輕輕觸碰地面
5. 再回到原始動作，腳趾輕輕觸碰地面，並重複
6. 換腳
＊ 每組15下 x 3組
